Estimados lectores, espero éste año haya sido de mucho aprendizaje y lleno de buenos momentos.

Y que el próximo sea aún mejor

¡¡¡FELICIDADES!!!

Qué ejercicios hacer para fortalecer rodillas?

En esta oportunidad presento una serie de jercicios para fortalecer las rodillas, después de un empuje de artrosis de rodilla.

Varias personas me han consultado sobre qué ejercicios pueden realizar para fortalecer sus rodillas.

Lo primero que debemos hacer es controlarlas, si duelen al flexionarse, al caminar, si están hinchadas o inflamadas, compararlas entre ellas.
Si hay inflamación y dolor, lo primero que hay que hacer es poner la pierna apoyada en su totalidad y colocar frío durante 15 minutos cada 3 horas, hasta que la inflamación desaparezca y no tengamos más dolor.

Veamos como están formadas y cuáles son los músculos principales que sostienen nuestras rodillas:

Ahora que tenemos la rodilla sin dolor y desinflamada podemos empezar a realizar ejercicios para tonificar los músculos involucrados en sostener y mantener firme la rodilla.
El músculo principal a tonificar es el cuádriceps (músculo que abarca la parte superior del fémur, en el muslo).

Lo que vamos a realizar son repeticiones extendiendo la pierna como se muestra en la figura, y vamos a mantener la posición durante 30 segundos, y lo vamos a repetir 10 veces con cada pierna.

Después vamos a realizar diferentes ejercicios en el orden que se muestra en la figura de la izquierda.
En el ejercicio Nº1 sentados con la pierna extendida, colocamos una pelota blanda y realizamos la fuerza hacia el piso, hacia abajo, intentando deformar la pelota, hacemos 10 repeticiones y luego hacemos lo mismo con la otra pierna.
En el ejercicio Nº2 volvemos al primer ejercicio que expliqué en la silla pero podemos colocarle un pequeño peso.
En el ejercicio Nº3 acostados como muestra la figura con la pierna extendida debemos llevarla un poco hacia arriba lentamente y bajarla sin que toque el piso, realizamos 10 repeticiones y cambiamos de pierna.
En el ejercicio Nº4 si tenemos una pelota de pilates la colocamos contra la pared como muestra la figura. Pero si no tenemos pelota simplemente apoyamos la espalda contra la pared y mantenemos la posición con flexión de piernas a 90º aproximadamente 30 segundos y aflojamos, lo vamos a repetir 10 veces.

En este ejercico vamos a fortalecer los aductores, y vastos internos, los músculos que se encuentran en la parte interna del muslo.
Nos vamos a colocar como muestra la figura con una pelota entre las piernas y vamos a apretarla bien fuerte con las rodillas y aflojar de forma que no caiga la pelota. Lo vamos a repetir 20 veces.

Ejercicios de propiocepción: Estos ejercicios son fundamentales para fortalecer los ligamentos y tendones y tener una respuesta neuronal rápida en una situación de emergencia, en superficies inestables.

Como se muestra en la figura vamos a realizar sentadillas sobre la media esfera. Y a medida que nos vayamos sintiendo seguros en esta superficie le agregaremos dificultad. Realizaremos las mismas sentadillas pero solo con una pierna, realizando 10 repeticiones con cada pierna.
Si no tenemos este material, lo podemos realizar sobre un colchón, un almohadón o algo que sea blando que tengan en sus hogares.

Si aún no estamos seguros de poder pararnos sobre una superficie inestable como esta, lo que podemos hacer es muy fácil, nos paramos derechos sobre el piso y quitamos un pie, luego de hacer equilibrio durante unos segundos cerramos los ojos y mantenemos la posición. Notarán que se empiezan a ir hacia los costados, esto también sirve. Luego podemos hacer lo mismo pero flexionando una pierna y la otra en el aire, luego que encontramos la posición cerramos los ojos.
Hay muchísimos ejercicios de propiocepción para realizar, si quieres más información consúltame.

¿Cómo estiro pecho?

En este vídeo mostramos dos variantes para estirar  pectorales con ayuda de otra persona, de esta manera se logra una mayor longitud de elongación de estos músculos.

Pero si estamos solos y no tenemos ayuda, también podemos estirarlos.

Colocar el brazo en forma de L (en ángulo recto) en la pared hacia atrás, y acercar la cadera y el hombro a la misma.

También podemos colocar el brazo extendido contra la pared acercando cadera y hombro a la misma. De esta forma estiramos pecho y además bíceps.

Los bíceps son los músculos que se encuentran en el brazo (hueso húmero) en la parte superior.

En el siguiente enlace mostramos el vídeo

Estiramiento de pectorales

Día Mundial de la Actividad Física

Hola a todos, hoy es un gran día, porque se celebra el Día Mundial de la Actividad Física.
6 de Abril

La actividad física moderada con regularidad es una de las maneras más sencillas de mejorar la salud y mantenerse sano.

La práctica habitual de actividad tiene el potencial de prevenir y controlar muchas enfermedades.

Ayuda a reducir el estrés y rebajar los niveles poco saludables de colesterol y de tensión arterial, así como la prevención del reisgo de sufrir algún tipo de cáncer.

Atención: No hay que confundir la actividad física con el deporte. 
Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía.

Recordemos que actividad física podemos realizar y cuales son las actividades físicas moderadas:
Se considera actividad física moderada a, por ejemplo:
Caminar, bailar, andar en bicicleta entre otras.

Es recomendable hacerlo en sesiones de al menos 10 minutos contínuos, en adultos o en adultos mayores acumulando 150 minutos por semana.
Para niños y adolescentes se recomienda una hora diaria de actividad física moderada y vigorosa.

El tipo de actividad física más recomendable es aquella que se integra como hábito y forma parte de un estilo de vida saludable.

Ejercicios para tonificar Gluteos

¿Querés tonificar los gluteos y no sabes cómo?

Podemos hacer varios ejercicios para lograr mayor firmeza.


En esta oportunidad te mostramos dos ejercicios fáciles de realizar en casa.

En el primer ejercicio trabajamos gluteo mayor. La posición de los brazos va a depender de la comodidad de la   persona, puede ser con los                       brazos extendidos o flexionados, la pierna va de abajo hacia arriba, como se muestra en  las siguientes fotos.

Para trabajar gluteo medio, mantendremos la misma posición, la única variante es llevar la pierna flexionada hacia el costado, (abriendo la pierna), como muestran las siguientes fotos.




En el siguiente enlace podrás ver éstos ejercicios
Gluteos Firmes

Ejercicios de flexibilidad

Muchas veces nos sentimos entumecidos, duros, y no sabemos que podemos hacer para sentirnos mejor.

Con algunos ejercicios simples de flexibilidad realizados en casa, podemos sentirnos mejor.

En el siguiente enlace comparto un video enseñando estos ejercicios
Ejercicios de flexibilidad

Trabajo de triceps y zona lumbar con pelota

En este vídeo mostramos dos ejercicios fáciles para tonificar brazos y zona lumbar.

En esta ocasión usamos la pelota como material inestable, para darle mayor complejidad a los ejercicios. Pero también se pueden hacer sin ella, directamente en el suelo.


En este enlace pueden ver el vídeo
Triceps y zona lumbar

Trabajo Abdominal

En este vídeo trabajamos la zona media.

Presentamos dos ejercicios: 1) trabajamos abdominales oblicuos
                                             2) trabajamos la faja abdominal                                                               (transverso del abdomen)

En el siguiente enlace lo pueden ver
Zona media

Mas trabajo de piernas

Hoy comparto un video donde trabajamos Aductores, Posteriores, Gluteos y Abdominales.

Los aductores se encuentran en la cara interna del muslo.
Estos músculos son difíciles de tonificar pero no imposible.

Por lo general siempre están menos tonificados que el resto de los músculos que forman el muslo, ya que son los músculos que aducen (cierran) la pierna.

Los posteriores están en la cara posterior del muslo, también llamados Isquiosurales.

En el siguiente enlace pueden ver 2 ejercicios tan efectivos como fáciles de realizar.

Trabajo de piernas 

¿Cómo tonifico las piernas?

Hay muchos ejercicios para mantener nuestras piernas firmes y tonificadas.



En este video enseñamos dos ejercicios los cuales son muy completos.

Los pueden ver en el siguiente enlace
Tonificar Piernas