viernes, 20 de enero de 2012

¿Cómo actúan las hormonas en nuestro cuerpo al realizar ejercicio?





HORMONAS


Las hormonas tienen un desempeño fundamental en el entrenamiento de musculación. 
Sus propiedades fundamentales son:

  • Alteran la permeabilidad de las membranas celulares para permitir el paso de sustancias específicas.
  • Activan e inactivan sistemas enzimáticos y modifican la velocidad de las reacciones químicas.
  • Intervienen en el desarrollo y crecimiento del cuerpo.



Mediante el entrenamiento se genera un desequilibrio químico que debe ser compensado, sobre todo el metabolismo energético y los procesos de síntesis.


Las hormonas más relevantes que participan en los procesos de recuperación y en los procesos anabólicos (entendiendo por anabolismo los procesos metabólicos que promueven la síntesis y construcción en el organismo) son:


TESTOSTERONA


Es la encargada de aportar los caracteres sexuales secundarios masculinos aunque es secretada en menor medida por mujeres.


BENEFICIOS
  • Incrementa la síntesis proteica (anabolismo o crecimiento muscular)
  • Produce más fosfocreatina (generando más energía y más fuerza)
  • Aumenta la retención de nitrógeno (unidad básica de los aminoácidos)
  • Aumenta el volumen sanguíneo (a mayor cantidad de sangre mayor hemoglobina y más oxígeno en el sistema).
  • Aumenta la retención de glucógeno (combustible para ejercicios anaeróbicos)

ESTIMULACIÓN DE LA TESTOSTERONA
  • Mediante entrenamientos intensos (pesados y con poco descanso entre series)
  • Con ejercicios poliarticulares (ejercicios básicos)
  • El pico máximo de secreción de testosterona en un entrenamiento se alcanza a los 40 minutos aprox. de iniciado el mismo y decrece de ahí en adelante.
  • El entrenamiento en horas matinales favorece la secreción de esta hormona.



CORTISOL


Es una hormona catabólica, que se contrapone a la acción de la testosterona.
Se estimula preferentemente con entrenamientos mixtos, sobre todo de volumen alto.
Por lo tanto los entrenamientos no deben ser largos a fin de activar esta hormona. 


Aplicación práctica para minimizar el cortisol:


En el gimnasio, si decido incluir trabajos aeróbicos, éstos deben ser realizados posteriormente al trabajo con pesas.


INSULINA

  • La insulina es una hormona compuesta de 2 cadenas de aminoácidos (30 y 21) y es secretada en el páncreas conjuntamente con el glucagón (transforma el glucógeno en glucosa) 
  • Es la hormona anabólica más potente y se encarga de reducir los niveles de azúcar en sangre (glicemia)
  • Aumenta el transporte de glucosa a las células (favorece la recuperación)
  • Aumenta el transporte de aminoácidos (favorece el crecimiento muscular)
  • Aumenta la síntesis de ácidos grasos y reduce la capacidad de oxidarlos (“engorda”)



ESTIMULADORES
  • El cortisol, la epinefrina y la hormona de crecimiento, elevan la glucosa
  • La efedrina estimula los receptores b2 del páncreas.
  • La glucosa, la arginina y la leucina.

DEPRESORES


El ejercicio baja la glucosa, por lo tanto la secreción de insulina.


RECUPERACIÓN DE LA INSULINA


Para que los niveles de insulina estén en los índices adecuados cuando más los necesito (antes, durante y después del entrenamiento), debo garantizar una adecuada cantidad de glucosa disponible en sangre. 
Una forma sencilla y práctica de lograrlo es a través de la ingestión de una fruta antes y otra después de entrenar (15 minutos), que me aportan azúcares simples y medios o también a través de una suplementación con maltodextrina (una cucharada).
 Si me excedo en la ingestión de azúcares simples post-entrenamiento, lógicamente aumentaré los niveles de insulina pero también la síntesis de ácidos grasos lo cual es algo a considerar si no quiero adquirir tejido graso en demasía. 
Al elevar los niveles de insulina optimizo el transporte de aminoácidos, por lo que después de entrenar es ideal el consumo de los mismos desde su forma más rápidamente asimilable en forma de aminoácidos comerciales, con menor rapidez pero veloz, 
En forma de whey protein (proteína de suero de leche),
Más lento en asimilación en forma de caseinato de calcio y aún más lento mediante la ingestión de proteína contenida en las comidas.


Cabe señalar que esta ingestión es adicional a la correcta alimentación del atleta y no sustituye a la misma.


SOMATOTROFINA (STH)


También denominada hormona del crecimiento; en lo que refiere a su vinculación con el entrenamiento describiremos sus acciones principales.


BENEFICIOS
  • Es anabólica, promoviendo la síntesis de proteínas y el transporte de aminoácidos.
  • Es lipotrópica, es decir contribuye a la oxidación de ácidos grasos.
  • Acelera el metabolismo, acentuando los procesos de recuperación.



ESTIMULACION DE LA STH
  • Por el entrenamiento intenso.
  • Por la acidez muscular.
  • Por el aumento de la temperatura corporal.
  • Por la cantidad adecuada de horas de sueño (8 mínimo)
  • Por la regularidad en los horarios de sueño, ya que las hormonas se comportan en forma cíclica.

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